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PROTEINE VEGANE: facciamo il punto

Proteine e dieta Vegan. Dubbi e falsi miti.

Le perplessità maggiori che di solito attanagliano chi vorrebbe intraprendere una scelta dietetica vegetariana o vegana, riguardano principalmente la capacità di questi stili di vita di garantire una corretta assunzione di nutrienti, in particolare della vitamina B 12 e, soprattutto, delle proteine. E' un luogo comune, infatti, che le diete vegan non possano garantire di per sé un corretto apporto di queste sostanze, carenti o talvolta quasi assenti nei prodotti vegetali alla base di questi regimi alimentari. In realtà è importante fare delle distinzioni, per capire quando sia davvero utile se non necessario, integrare ulteriori proteine ad una dieta vegan e quando no. Vedremo quanto queste preoccupazioni siano legittime o immotivate e scopriremo in che modo poter sostituire in una dieta vegetariana o vegana le proteine animali con le corrispettive di origine vegetale.

Quante proteine?

Le proteine hanno un ruolo fondamentale per il funzionamento del nostro organismo, costituendo i mattoncini che il corpo utilizza per la riparazione e la costruzione delle cellule, per la coagulazione del sangue, ecc... Ogni molecola di proteine contiene atomi di carbonio, ossigeno, idrogeno e azoto. Secondo la scienza, bisognerebbe assumere una dose giornaliera di proteine di circa 0,9 g per ogni chilo di peso corporeo: detto altrimenti, ad 1 caloria di ogni 10 che assumiamo, dovrebbe corrispondere una proteina. Un'alimentazione iper proteica così come una povera di proteine, aumentano il rischio di varie patologie, principalmente ai reni, alle ossa e al sistema circolatorio. Il nostro organismo ottiene tramite le proteine gli aminoacidi, le unità di base che compongono i tessuti. Esistono nove aminoacidi essenziali che il nostro corpo non può sintetizzare e può quindi ottenere solo tramite l'alimentazione. Quando si hanno dubbi circa l'apporto proteico nelle diete vegane sarebbe dunque più corretto riferirsi alla presenza o assenza di singoli aminoacidi essenziali.Se questi amminoacidi essenziali non vengono ottenuti tramite l'alimentazione, il corpo cercherà di sintetizzarli aggredendo i muscoli, in un processo detto catabolismo proteico muscolare. La carne, il pesce, i latticini e le uova, contengono considerevoli quantità di questi aminoacidi essenziali, e sono infatti considerati fonti delle cosiddette “proteine nobili”. Esistono in natura altre fonti di proteine di origine non animale, ma i livelli di aminoacidi essenziali in esse contenute spesso sono carenti, come nei cereali e nei legumi.

Le proteine di origine vegetale

Gli amminoacidi essenziali sono dunque reperibili anche da fonti vegetali, che però , assunte singolarmente, non garantiscono la presenza di tutti i 9 amminoacidi contemporaneamente.

Per bilanciare le carenze di aminoacidi essenziali di singoli legumi o cereali, una dieta vegana ben strutturata dovrà dunque premurarsi di associare nei pasti pietanze molto diversificate, così da compensare le carenze di aminoacidi riscontrabili nei singoli prodotti. Si potranno quindi associare cereali, legumi, noci, mandorle e verdure, non necessariamente in ogni pasto, ma con frequenza, cercando di evitare la ripetitività. Non è dunque impossibile raggiungere il corretto apporto di nutrienti solo seguendo una dieta vegan, ma una vasta gamma di ritrovati e composti permettono oggi di integrare l'apporto proteico della propria dieta, facilitando notevolmente il compito di ottenere un'alimentazione proteicamente bilanciata, ancorché vegana.

Alcuni alimenti vegetali comuni della nostra dieta mediterranea contengono sorprendenti contenuti proteici come i piselli (80%), il riso (80%) o la zucca (60%). Sul podio delle sostanze vegetali ricche di proteine e di amminoacidi essenziali troviamo inoltre Spinaci, Soia e Quinoa, best seller di molte ricette vegane . Tuttavia va ricordato che le proteine vegetali vengono digerite in maniera diversa da quelle animali, e che richiedono inoltre un dispendio energetico maggiore per essere assimilate. La quantità di proteine da assumere sarà quindi leggermente più alta in caso di una dieta integralmente vegana. (il 15% dell'apporto nutrizionale totale, contro il 10% nel caso di chi assume proteine di origine animale). E' evidente che seguire una dieta che tenga continuamente conto della complementarità degli amminoacidi essenziali dei singoli ingredienti utilizzati può risultare poco pratico, se non stressante. In tal caso, la scelta di un integratore naturale di proteine vegane può risolvere il problema con facilità, in modo da garantire un apporto proteico bilanciato senza ardimentosi e lunghi esperimenti culinari.

Gli integratori di proteine vegane

Nonostante molti dei vegani riescano a sostenere un'alimentazione con il giusto apporto di proteine esclusivamente tramite un'accorta gestione della scelta degli alimenti, può risultare più semplice se non più efficace associare ad una dieta variegata un integratore naturale di proteine vegane. Questi prodotti possono arrecare benefici a coloro che hanno difficoltà a raggiungere l'equilibrio degli aminoacidi essenziali solo tramite la dieta, che siano persone attive o sedentarie. In commercio esistono formule in polvere, in barrette o in compresse, e per fare la scelta giusta conviene considerare le vitamine e gli additivi che questi integratori includono. La selezione delle specifiche fonti vegetali influirà sul miglior bilanciamento dei nutrienti di un integratore piuttosto che di un altro. Le proteine della Soia sono spesso presenti in questi integratori, così come quelle della canapa, che contengono anche omega tre, e hanno mediamente una migliore digeribilità della soia, che spesso tra l'altro eccede sulle tavole vegan.

Un buon suggerimento per orientarsi nella scelta di un integratore di proteine vegane è quindi di verificare la presenza di proteine che vengano tanto dai legumi che dai cereali in modo da avere un apporto equilibrato di aminoacidi essenziali diversi.

Quando scegliere di assumere un integratore di proteine vegane.

Seguire una dieta vegana ben bilanciata e diversificata, che alterni sapientemente verdure, cereali, legumi, noci e semi è di per sé nella maggioranza dei casi la garanzia di un apporto sufficiente di proteine.

Se però segui una dieta vegan e sei uno sportivo, una persona molto attiva o semplicemente necessiti di un apporto proteico maggiore per via dell'eccessiva o carente attività fisica , potresti allora beneficiare di un integratore di proteine vegane . Anche in caso di un regime alimentare ipocalorico, con un contenuto molto restrittivo di calorie, sei più esposto al rischio di non assumere il giusto contenuto proteico, e un integratore di proteine vegane di origine controllata potrebbe davvero permetterti di vivere la tua scelta vegan con più serenità, restando in salute. Ricordiamo infine che il fabbisogno proteico reale varia a seconda dell'età, del sesso, della vita lavorativa e della frequenza dell' attività sportiva, e quindi è sempre bene confrontarsi con un medico o un dietologo prima di intraprendere una dieta o di scegliere un integratore alimentare.

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